Ниже мы расскажем, как можно эффективно накачать мышцы ног с оптимальным соотношением усилие/результат. Но прежде чем это сделать, давайте узнаем несколько интересных фактов о наших ногах.
Наш биологический вид – homo sapiens – получил возможность развиваться благодаря тому, что наши предки встали на «задние лапы», освободив руки для трудовой деятельности.
Ноги всегда были очень важны для человека. В доисторические времена нижние конечности помогали убежать от хищников и догнать свою добычу.
Почти в любом виде спорта сильные и быстрые ноги – главный козырь. Все системы подготовки бойцов в военных подразделениях мира наибольшее внимание уделяют кроссовой подготовке. К примеру, чтобы попасть в ряды всемирно известного Французского Легиона, необходимо быть быстрым и выносливым бегуном.
Разве это так важно?
Несомненно! Около 50% мышечной массы всего тела приходится на мускулатуру ног. Слабые и тонкие ноги не позволили бы борцам подымать своих противников для броска, баскетболистам – подпрыгивать к кольцу, а бодибилдерам – приобрести красивое и сильное тело.
Начинающие посетители «подвальных качалок» часто делают серьёзную ошибку – они мало времени уделяют нижним частям тела. На фоне тонких бедер и ягодиц большой торс смотрится смешно и неуместно.
Бытует мнение, что организм силен по мере самой слабой его части. Недоразвитость нижних конечностей тормозит спортивный прогресс, не позволяя атлету подымать нормальные веса в приседаниях и эффективно наращивать мышечную массу.
Планирование и методика тренировок
Спринт Любое дело начинается с планирования, и силовые тренинги в том числе. Выделите для себя по полтора часа, 3-4 раза в неделю, чтобы уделить внимание занятиям спортом. Этого вполне достаточно, если Вы будете следовать нашим инструкциям. Итак, приступим.
Определите цель занятий: набрать массу или сделать ноги рельефными. Это, конечно, не вопрос жизни и смерти. При любых способах тренировок в разной степени будет повышаться сила, выносливость и скорость ног.
Если Вы хотите тренироваться на массу, то должны ориентироваться на максимальные силовые усилия. Вес отягощений нужно подбирать таким образом, чтобы Вы могли сделать не больше 8-10 повторений в одном упражнении. На каждом занятии не следует выполнять больше 3-х упражнений по 4-5 подходов, один из которых – разминочный.
Наращиванию массы способствуют базовые тяжелые упражнения: приседания со штангой и на одной ноге, жимы ног на тренажере. При этом рекомендую читателям МирCoветов избегать изолированных и «легких» упражнений, так как они сжигают много энергии и нацелены на проработку рельефности мышц.
Тренироваться на рельефность нужно с небольшими весами из расчета: 12-18 повторений за один подход. За одно занятие рекомендуется выполнять около 4-5 упражнений, по 4-5 подходов в каждом. Кроме тренажерного зала можно добавить аэробные нагрузки: бег на стадионе и по пересеченной местности, езда на велосипеде, спортивные игры (футбол, баскетбол, волейбол, хоккей и т.д.)…
Если Вы не можете определиться с тем, какое направление занятий (масса или рельеф) выбрать, посмотрите на себя в зеркало. Что Вам больше по вкусу: небольшие, но четко прорисованные мышцы, или же массивные и сильные? На первых порах начинайте «качаться» на массу. Если всё устраивает – не меняйте методику. Через несколько месяцев можете для разнообразия «подсушиться». Постоянно следите за результатами и сами определяйте, к какому идеалу стремиться.
Будьте осторожны, ведь коленные суставы очень легко повредить, но тяжело восстановить. Поэтому перед тренировкой обязательно разминайтесь в течение 15 минут. Кроме того, нельзя резко давать большую нагрузку. В любом упражнении один-два подхода должны быть разминочными и относительно легкими.
Упражнения для ног
Вы, наверно, уже знаете, что все силовые упражнения делятся на базовые и изолированные. Первые способствуют наращиванию массивных и сильных мышц, вторые – прорисовке рельефности, сжиганию жира и повышению выносливости.
Базовые упражнения: Приседания со штангой за головой

* приседания со штангой за головой;
* приседания со штангой на груди;
* приседания на одной ноге;
* жим на тренажере.

Изолированные упражнения:

* сгибание голеней на тренажере;
* разгибание голеней на тренажере;
* выпады с отягощениями (гантелями);
* подъемы ступнями с возвышения.

Приседания со штангой – лучшее упражнения для ног. Хотя они относятся к базовым, при уменьшении отягощения их можно использовать и для «сушки» мускулов.
Приседания со штангой за головой начинается с правильной фиксации грифа. Сведите лопатки, выпрямите спину и положите гриф на слегка напряженные трапециевидные мышцы примерно на уровне плеч. Держитесь штангу обеими руками на расстоянии чуть больше ширины плеч. Снимите её, когда убедитесь что она правильно лежит. Поставьте ноги на том же расстоянии, что и руки. Для уменьшения нагрузки на колени, немного разведите носки наружу, а пятками встаньте на возвышение – 1,5-2,5 см (им могут служить блины для штанги или гантелей). Начинайте плавно приседать, не прогибая спину вперед, а затем подымайтесь с выдохом. В этом упражнении больше всего задействуются квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Приседания на одной ноге Во время приседания со штангой на груди труднее сохранять равновесие. Нагрузка концентрируется в спине и квадрицепсах. Подлезьте под штангу на фиксаторе. Прижмите её к груди, держась за гриф руками на расстоянии слегка большем ширины плеч. Снимите штангу. Держа спину ровной, начинайте плавно приседать таким же способом, как и в предыдущем упражнении.
Приседания на одной ноге не всем под силу. Если Вы способны сделать хотя бы 2-3 повтора – можете собой гордиться. Для выполнения встаньте одной ногой на возвышение (скамейку, пенёк, стул или ступеньку) так, чтобы придерживаться за что-нибудь рукой. Начинайте плавно приседать, держась рукой за какую-то опору для поддержания равновесия. Чтобы усилить эффект, приседайте с гантелью в свободной руке.
Жим на тренажере делается по тем же правилам, что и приседания. Спину нужно держать ровно, носки слегка выворачивать наружу, ноги ставить чуть шире плеч и не делать резких движений.
Разгибание голеней на тренажере нагружает исключительно квадрицепсы. Его используют в основном бодибилдеры для акцентированной проработки передней части бедра.
Сгибание голеней на тренажере. Лягте животом на скамью, зафиксируйте ноги в опорах. Не поднимая вверх таз, начинайте плавно сгибать и разгибать ноги в коленных суставах. Это развивает двуглавые, полусухожильные и полуперепончатые мышцы бедер.
Упражнения для ног на тренажере Выпады с отягощениями применяются исключительно в бодибилдинге и фитнесе. Пауэрлифтинг их не признает, считая бесполезными в плане наращивания максимальной силы. Встаньте ровно, возьмите в каждую руку гирю или гантель, поставьте ноги на ширине бедер, начинайте выпад вперед одной ногой. Приседайте до касания пола коленом дальней ноги. Передняя нога в конечной фазе движения должна быть согнута в колене под углом 90 градусов. Затем возвращайтесь в исходное положение.
Подъемы ступнями с возвышения развивают икроножную и камбаловидную мышцы. Встаньте передними частями ступней на ступеньку или возвышение. Затем начинайте плавно опускаться и подыматься. Это упражнение нужно делать на максимальное количество повторений. Мышцы голеностопной части ног хорошо развиты, поэтому нужно хорошенько выложиться, чтобы дать им достаточную нагрузку.

И напоследок напутственное слово от MирCoветов: будьте упорны в достижении своих целей. Не ленитесь выкладываться на тренировках, делать правильно и в полном объеме все упражнения. Тогда успех не за горами. Самый страшный противник – Вы сами. Кто победит себя – тот победит всё!